FC SUSSARGUES-BERANGE
VERT UN JOUR...VERT TOUJOURS
 

PREPARATION PHYSIQUE AVANT LA REPRISE DES ENTRAINEMENTS

Les entrainements recommençant au mois d'août, je vous conseille de travailler votre physique dès la mi-juillet afin d’être en pleine forme à la reprise du championnat.
Votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Elle peut être associée à une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines).
Le « FARTLEK » est un mot barbare qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis 10, 15, 20 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) : - Une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secs (à votre convenance). - Suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 min. Les abdos doivent être une alternance d'exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage. Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l’eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération.
Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). -Eviter de courir entre 10h00 et 18h00 (Chaleur) -Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires.
 
Pendant la trêve : Eviter une sédentarité trop importante, conserver une activité physique régulière et variée (tennis, natation, vélo... les fléchettes n’en font pas parties !), faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids.
 
Préparation sur 4 semaines avant la reprise des entrainements collectifs. 
 
SEMAINE 1    le Lundi: - Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute - Renforcement
                    Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes - Etirements passifs (12 à 15 secondes)
                    le Mercredi: - Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute - Renforcement
                    Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
SEMAINE 2    le Lundi: - Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute - Renforcement
                    Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes - Etirements passifs (12 à 15 secondes) - Jonglages, Pied droit / Pied Gauche.                            Le mercredi: - Footing de 45 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute) - Renforcement
                    Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes) - Jonglages, Pied droit / Pied Gauche.
                    Le Vendredi: - Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute - Renforcement
                    Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes).
SEMAINE 3   Le Lundi: - Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute) - Récupération 4 mn                          Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2m30 de footing Régulier.
                    Renforcement Musculaire : 2 x 30 abdos + 2 x 30 pompes - Etirements passifs (12 à 15 secondes).
                    Le mercredi: - Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières
                    minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute - Etirements passifs (12 à 15 secondes) Jonglages
                    Pied droit / Pied Gauche / Tête.
                    Le vendredi: - Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute) - Récupération 4
                    minutes -Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing Régulier
                    Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes - Etirements passifs (12 à 15 secondes).
SEMAINE 4   Le Lundi: - Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute) - Renforcement
                    Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes - Jonglages Idem - Etirements passifs (12 à 15 secondes).
                    Le Mercredi: - Footing de 2x30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute) - 4 minutes de
                    récupérations entre chaque footing avec : - Etirements passifs (12 à 15 secondes) - Jonglages
                    Le Vendredi: - Fartlek de 45 minutes, (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières
                    minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute) - Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos +
                    2 x 30 pompes - Etirements passifs (12 à 15 secondes).
 
REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF en Aout, La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera. N'OUBLIEZ PAS QUE :
  •  l'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt
  • Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition
  • Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition